こんにちは、いちもくです。
「ダイエットしたいけど、カロリー計算は面倒…」
そう思っていませんか？
実は、カロリー計算をしなくても、毎日の食事を少し工夫するだけで、健康的な食生活を送ることができるんです。
この記事では、毎月健康本を読み漁り、産業医のアドバイスのもと実践中の私が「面倒なカロリー計算なし」で本当に効果があった食生活改善のコツをご紹介します。
この記事の要点
1. 高タンパク質な食べものを摂取する
肉・魚・卵・大豆製品を中心に食べる。
高タンパク質食品は腹持ちが良く、食べ過ぎを防ぐ。
2. 食物繊維を多くとる
特にオートミールがおすすめ。
腸内環境を整え、満腹感を持続させる。
3. 野菜の量を増やす
ビタミンやミネラルが豊富。
低カロリーで栄養価が高い。
4. 油にこだわる
良質な脂質（アボカド、ナッツ、卵、鮭など）を積極的に摂る。
悪い油（トランス脂肪酸など）を避ける。
5. 糖分を控える
お菓子やジュースを減らし、果物から糖分を摂取する。
血糖値の急上昇を防ぐ。
6. 睡眠を大切にする
慢性的な睡眠不足は食欲増加につながる。
7時間以上の睡眠を確保する。
7. 加工食品を減らす
添加物や過剰な糖分・塩分が含まれている。
シンプルな食材を選ぶ。
8. 冷蔵庫の中を見直す
身体に良い食材を手に取りやすい場所に置く。
無駄な間食を防ぐ。
9.水分をこまめに摂取する
水分不足は、便秘や肌荒れの原因になるだけでなく、空腹感を感じにくくなるため、食べ過ぎにもつながります。
高タンパク質な食べ物を積極的に食べる
タンパク質は、筋肉や臓器、髪や肌など、私たちの身体を作るために欠かせない栄養素です。
三大栄養素の中で最も腹持ちが良く、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
- 肉類: 鶏むね肉、鶏ささみ、豚ヒレ肉、牛もも肉など
- 魚介類: マグロ、鮭、サバ、アジ、イワシなど
- 卵: 鶏卵、うずら卵など
- 大豆製品: 豆腐、納豆、油揚げ、高野豆腐など
- 乳製品: ギリシャヨーグルト、カッテージチーズなど
これらの食材を、毎食意識して食べるように心がけましょう。
例えば…
- 朝食： 卵料理、納豆、ヨーグルト
- 昼食： 鶏肉のサラダ、豆腐ハンバーグ
- 夕食： 魚料理、豆腐と野菜の炒め物
などがおすすめです。
食物繊維を多くとる
食物繊維は、腸内環境を整え、血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値を下げたりする効果があります。
また、腹持ちが良く、食べ過ぎ防止にも役立ちます。
- 穀物: オートミール、玄米、大麦、全粒粉パンなど
- 野菜: ごぼう、ブロッコリー、オクラなど
- きのこ: しいたけ、しめじ、えのきなど
- 海藻: わかめ、昆布、ひじきなど
- 果物: キウイフルーツ、りんご、バナナなど
特におすすめはオートミールです。
オートミールは食物繊維が豊富で、白米と比べて約22倍も多く含まれています。
朝食にオートミールを取り入れたり、白米に混ぜて炊いたりするのもおすすめです。
野菜の量を増やす
野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、健康維持に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。
- ビタミン・ミネラルを効率良く摂取できる
- 食物繊維が豊富で、腸内環境を整えてくれる
- 低カロリーで、ダイエットにも効果的
毎食、最低でも1皿分の野菜を食べるように心がけましょう。
-
- 生野菜サラダだけでなく、温野菜、スープ、炒め物など、さまざまな調理法で食べる。
- 冷凍野菜やカット野菜を活用する。
- 外食時にも、野菜が多いメニューを選ぶ。
良質な油を積極的に摂取する
油は悪者だと考えがちですが、身体の機能維持に欠かせない栄養素です。
大切なのは、「質の悪い油」を減らし、「質の良い油」を摂ることです。
- オメガ3脂肪酸: DHA・EPAを含む魚（鮭、サバ、イワシなど）
- オレイン酸: オリーブオイル、アボカドなど
- α-リノレン酸: えごま油、アマニ油など
揚げ物などに使われることの多い「トランス脂肪酸」は、摂りすぎると生活習慣病のリスクを高める可能性があるので、注意が必要です。
糖分を控える
糖分の摂りすぎは肥満や生活習慣病のリスクを高めます。
ジュースやお菓子を減らし、果物から糖分を摂取するのがおすすめです。
- バナナ：エネルギー補給に最適。
- ベリー類：抗酸化作用があり、美容にも良い。
甘いものが欲しくなったときは、ナッツやダークチョコレートを選ぶのも効果的です。
睡眠は大切
睡眠時間が慢性的に7時間を下回ると、食欲をコントロールするのが難しくなります。
質の良い睡眠を確保することで、無駄な食欲を抑えやすくなります。
- 寝る前にスマホを控える
- 規則的な就寝・起床時間を守る
- 快適な寝具を用意する
加工食品を減らす
加工食品には、添加物、糖分、塩分などが多く含まれている傾向があります。
- 自炊を増やす
- 食材を選ぶ際には、原材料をチェックする
- 外食やコンビニ弁当の頻度を減らす
自炊をする時間がない場合は、冷凍野菜やカット野菜を活用するのもおすすめです。
冷蔵庫の中を見直す
ついついお菓子に手が伸びてしまう…という方は、冷蔵庫の中身を見直してみましょう。
- お菓子やジュースを置かない
- 目につくところに、カット野菜やヨーグルトなど、健康的な食材を置く
- 食事の前に、必ず冷蔵庫の中身を確認する
冷蔵庫の中に健康的な食材しかない状態を作ることで、自然と健康的な食生活を送ることができます。
水分をこまめに摂取する
水分不足は、便秘や肌荒れの原因になるだけでなく、空腹感を感じにくくなるため、食べ過ぎにもつながります。
- 1日に1.5～2リットルを目安に水を飲む
- 起床後、食事中、入浴後などにも水分補給をする
- カフェインを含む飲み物は利尿作用があるので、飲み過ぎに注意する
さいごに
健康的な食生活を送るには、カロリー計算に頼らずとも「何を食べるか」を意識することが大切です。
今回紹介した9つのコツを取り入れることで、無理なく健康的な食生活を続けることができます。
まずは一つずつ試してみて、自分に合った方法を見つけてください。
毎日の食事が、未来の健康をつくる第一歩になりますよ。
それじゃ、またね。
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