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オートミールを「手間なく」「無理なく」「毎日美味しく」食べ続ける方法|白米と置き換たら、3か月で体重が11キロ減った話

オートミール

やあ、いちもくだよ。

僕は普段、商社で営業の仕事をしているんだ。

取引先の人と一緒にお酒を飲む機会が多いから、気を抜くとどんどん体重が増えてしまいがちなんだよね。

毎年1回受診している人間ドックでも、コレステロール値や肝臓の値が高くなってきているのが気になっていたんだ。

何かいい方法がないかと探して見つけたのが、オートミールの置き換えダイエット。

オートミールは栄養豊富な上、食物繊維がたっぷり含まれているから、ダイエットや健康にとても良い食材なんだ。

僕は1日3食、ごはんの代わりにオートミールを食べる生活を1年間続けているんだけど、1年前と比べて

  • 体重は11キロ減少
  • コレステロール値は平常値に減少
  • 便通改善
  • ランチの後眠くなりにくい

といった効果を実感できているんだ。

僕が普段やっている、オートミールを

  • 無理なく
  • 手間なく
  • 美味しく

食べる方法と、オートミールを食べ続けて感じたことを紹介するね。

 

オートミールとは

oatmeal

オートミールとは、オーツ麦を脱穀した後、調理しやすく加工したものなんだ。

「oats(オーツ麦)」と「meal(食事)」という英単語を掛け合わせて、「オートミール」と呼ばれるようになったらしいよ。

オートミールとシリアルは似ているけれど、栄養素や味は全く異なるもの。

オートミールはグラノーラの原料として使われているんだけど、グラノーラはメイプルシロップや砂糖で甘く味付けされ、油で焼かれているんだ。

だからオートミールは、砂糖や油で味付けされていない状態のオーツ麦。

余計な甘さや油を一切含んでいないんだ。

だから味はほとんどなく、パサパサした触感だから、そのまま食べても全然美味しくないんだよね。

 

オートミールを「手間なく」「無理なく」「美味しく」食べる方法

オートミール

僕は普段、営業の仕事をしているんだ。

平日の朝は家族で食事して、昼はオフィスや外出先でランチ、夜はオフィスもしくは自宅で食事しているんだよね。

そんな僕が、オートミールを

  • 手間なく
  • 無理なく
  • 美味しく

食べ続けられている方法は、とってもシンプル。

味噌汁やスープに、60gに小分けしたオートミールを入れる

たったこれだけなんだ。

オートミールは、そのままだと味がなく、パサついて食べにくいんだよね。

基本的に、「煮てふやかす」必要がある食材なんだ。

だからアメリカなどでは、牛乳や水で煮て、ふやかして食べられているよ。

オートミール

でも、ふやかしたオートミールを持ち歩くのは面倒なもの。

だから僕は、小さなポリ袋にオートミールを60gずつ小分けして持ち歩き、コンビニなどで売っているカップ式インスタント味噌汁に入れてふやかして食べているんだ。

コンビニにはいろんなカップスープも売っているけれど、コーンスープなどはカロリーが高いのが気になるところ。

味噌汁だと、30kcalから120kcalくらいだし、何より種類が豊富だから飽きないんだよね。

オートミールを入れても、麦味噌の味噌汁を食べているみたいで全然違和感がないんだ。

一人でランチを食べるときは、

  • オートミール入りインスタント味噌汁
  • 野菜サラダ
  • サバ缶やイワシ缶などの缶詰

の3つをコンビニで買うことが多いんだ。

これでたったの500円程度。

カロリーは

オートミール入りインスタント味噌汁 約200kcal
野菜サラダ 約50kcal
缶詰 約350kcal

の合計約600kcal。

最初の数日間は物足りなさを感じたけれど、1週間も経たずに慣れるもの。

オートミールを

  • 手間なく
  • 無理なく
  • 美味しく

食べようと思ったら、味噌汁やスープと一緒に食べるのがおすすめだよ。

 

オートミールを食べ始めて感じた5つの効果

3か月で体重が11キロ減った

体重

オートミールを食べ始めて一番効果を実感したのが、体重が減ったこと。

  • 1か月目で6キロ
  • 2か月目で3キロ
  • 3か月目で2キロ

減ったんだ。

僕はオートミールを食べ始めると同時に、白米を食べないようにしたよ。

いわゆる、オートミールの置き換えダイエットってやつだね。

ダイエットする際に重要なのが、カロリー。

オートミールのカロリーは、100gあたり380kcal程度。

白米の場合は、100gあたり約170kcal程度だから、これだけを比較するとオートミールの方がカロリーが高いことになるよね。

でも、白米を茶碗1杯に普通盛りした場合、約150gになるんだ。

ということは、白米茶碗1杯分のカロリーは約255kcalということになるね。

一方オートミールは、1食あたり30g~70gでお腹を満たすことができるんだ。

1食あたり30gで計算すると、カロリーはたったの114kcal。

白米をオートミールに置き換えることで、1食あたりの摂取カロリーを減らすことができるから、ダイエット効果が期待できるんだ。

ほかにも、オートミールには豊富な食物繊維が含まれていることも、ダイエット効果を高めてくれる大きなポイント。

オートミールに含まれている食物繊維は、100gあたり10g。

白米の場合は、100gあたり05gだから、なんと20倍も多く含まれていることになるね。

豊富な食物繊維を摂取すれば、血糖値の上昇を抑えられるんだ。

血糖値の上昇が緩やかだと、脂肪が吸収されにくくなるから、食べても太りにくくなるよ。

 

腹持ちがいいから間食する必要がなくなった

カップケーキ

オートミールを食べ始める前は、間食する機会が多かったんだ。

小腹が空くと、コンビニでちょっとしたお菓子を買ってしまうことがあったんだよね。

でも、オートミールを食べ始めてからは、間食することはほとんどなくなったんだ。

その理由は、少量でも満腹感があって腹持ちがいいから。

オートミールに含まれている豊富な食物繊維は、水を吸収すると膨れる性質を持っているんだ。

だから味噌汁などのスープに入れると、柔らかくなってどんどん量が多くなるんだよね。

食べた後も、食物繊維が胃の中でゆっくりと消化されていくから、満腹感が続いて腹持ちもいいのが特徴。

間食を摂る必要がなくなるから、必然的に食べる量が減って、減量効果が期待できるんだ。

 

食事の後眠くなりにくい

あくび

食事をして血糖値が上がると、眠気がおそってきやすくなるんだ。

僕はオートミール食を始める前、ランチの後は眠くて仕事に集中できないことが多かったんだよね。

でも、オートミールを食べ始めてからは、食事の後眠気におそわれることがほとんどなくなったんだ。

その理由は、オートミールが低GI食品だから。

GIとは、グリセリック・インデックスの略で、食後の血糖値の上昇度を数値化したものだよ。

GI値が高い食材ほど血糖値が上がりやすく、値が低い食材ほど血糖値が上がりにくいんだ。

オートミールのGI値は55。

白米のGI値が84だから、オートミールの方が血糖値が上がりにくい食材と言えるね。

血糖値が上がりにくいから、食べても眠くなりにくいんだ。

 

便通が改善された

腹

オートミールには、腸内環境を整えてくれる効果があるんだ。

オートミールに含まれている食物繊維は

  • 水溶性食物繊維
  • 不溶性食物繊維

の2種類。

水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌を増やし、血液中のコレステロール値を下げる効果を持っているんだ。

不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収して膨らみ、腸のぜん動運動を促進し、便と一緒に老廃物を排出してくれるもの。

この2種類の食物繊維が豊富に含まれている食材は、なかなかないんだ。

便秘や肌荒れは、腸内環境が整っていないのが原因だといわれているからね。

オートミールを食べるだけで、簡単に腸内環境を整える効果が期待できるよ。

 

コレステロール値が改善された

ダイエット

コレステロール値が高くなると、高血圧や動脈硬化の不安が高まってしまうんだ。

オートミールには豊富な水溶性食物繊維が含まれているから、血液中のコレステロール値を下げる効果が期待できるよ。

もしかすると、現代人の抱える健康問題の多くは、食物繊維不足が原因なのかもしれないね。

 

オートミール食の注意点

甘く味付けしてしまうと効果が期待できない

オートミール

オートミールをダイエットに活用しようと思っている人は、味付けに注意する必要があると思うよ。

僕は味噌汁やチゲスープなど、低カロリーで飽きのこない味付けのスープでオートミールをふやかすことが多いんだ。

フルーツやはちみつ、砂糖などを入れてふやかすこともできるけれど、甘く味付けしてしまうのはあまりおすすめしないよ。

砂糖の摂り過ぎは体に良くないし、何より味に飽きやすいからね。

継続しようと思ったら、普段食べ慣れている料理に合わせるのがおすすめだよ。

 

体質に合わないと思ったらすぐにやめる

小麦

オートミールは「グルテンフリー食材」としても有名なんだ。

グルテンとは、グルテニンとグリアジンというたんぱく質が水と反応してできる物質。

グルテンがあることによって、うどんやパンはモチモチした食感になるんだ。

このグルテンに対して、アレルギー反応を起こす人もいるんだよね。

オートミールの場合、グルテンを形成するたんぱく質は含まれていないんだ。

だからオートミールは、グルテンフリー食材。

良質なオートミールを選んでおけば、アレルギー反応が起きる心配はほとんどないんだ。

ただし注意したいのは、オートミールの加工工程で小麦粉が入ってしまう可能性があるということ。

たとえば、オートミールの製造工程で小麦粉を加えたり、オーツ麦と小麦の加工を同じ機械で行っている場合などは、小麦粉が混入してしまう可能性がゼロではないんだよね。

もしも体質に合わないと感じたら、一旦オートミール食をやめるのがおすすめだよ。

 

さいごに

オートミールは栄養豊富な上、食物繊維がたっぷり含まれているから、ダイエットや健康にとても良い食材なんだ。

僕は1日3食、ごはんの代わりにオートミールを食べる生活を1年間続けているんだけど、1年前と比べて

  • 体重は11キロ減少
  • コレステロール値は平常値に減少
  • 便通改善
  • ランチの後眠くなりにくい

といった効果を実感できているんだ。

ほかにも、オートミールは鉄分が豊富に含まれている食材だから、貧血の改善効果も期待できるだろうね。

そんなスーパーフード・オートミールを

  • 無理なく
  • 手間なく
  • 美味しく

食べ続けるには、味噌汁に入れるのがおすすめだよ。

じゃ、またね。

 

 

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