こんにちは、いちもくです。
これまでさまざまなダイエットに挑戦してきたけれど、なかなか継続できなかったという人は多いのではないでしょうか？
そんな人におすすめなのが、オートミールの置き換えダイエット。
ごはんの代わりにオートミールを食べるという、とっても簡単なダイエット方法です。
オートミールは栄養豊富な上、食物繊維がたっぷり含まれている、健康にとっても良い食材。
僕は1日3食、ごはんの代わりにオートミールを食べる生活を1年間続けてきました。
1年前と比べると、
- 体重は12キロ減少
- コレステロール値が平常値に改善
- 便通が改善
- ランチの後に眠くならなくなった
といった効果を実感しています。
今回は、僕が普段実践している、オートミールを
- 無理なく
- 手間なく
- 美味しく
食べる方法と、オートミールを食べ続けて体調がどのように変化したかについて解説していきます。
オートミールとは
オートミールとは、オーツ麦を脱穀した後、調理しやすく加工したものです。
「oats（オーツ麦）」と「meal（食事）」という英単語を掛け合わせて、「オートミール」と呼ばれるようになりました。
オートミールとシリアルは似ていますが、栄養素や味は全く異なるもの。
オートミールはグラノーラの原料として使われていますが、グラノーラはメイプルシロップや砂糖で甘く味付けされ、油で焼かれてたものです。
だからオートミールは、砂糖や油で味付けされる前の状態のオーツ麦なんです。
余計な甘さや油を一切含んでいないので、そのまま食べても味がほとんどなく、パサパサしています。
オートミールを「手間なく」「無理なく」「美味しく」食べる方法
僕は普段、営業の仕事をしています。
平日の朝は家族で食事していますが、昼と夜は外食です。
そんな僕が、オートミールを
- 手間なく
- 無理なく
- 美味しく
食べ続けられている方法は、とってもシンプル。
味噌汁やスープに、40gに小分けしたオートミールを入れる
たったこれだけなんです。
オートミールは、そのままだと味がなく、パサついて食べにくいもの。
基本的に、「煮てふやかす」必要があります。
だからアメリカなどでは、牛乳や水で煮て、ふやかして食べる人がほとんどです。
でも、ふやかしたオートミールを持ち歩くのは面倒なもの。
だから僕は、小さなポリ袋にオートミールを40gずつ小分けして持ち歩いています。
コンビニでカップ式のインスタント味噌汁買って、お湯と一緒にオートミールを入れてふやかして食べているんです。
コンビニにはさまざまなカップスープが売られていますが、コーンスープなどはカロリーが高いのが気になるところ。
味噌汁であれば、1杯のカロリーは30kcalから120kcal程度しかありませんし、種類が豊富なので毎日食べても飽きないんです。
オートミールを入れると、麦味噌の味噌汁のようで全く違和感がありません。
だから一人でランチを食べるときは、
- インスタント味噌汁
- 野菜サラダ
- サバ缶やイワシ缶などの缶詰
の3つをコンビニで買っています。
これだけ買っても、500円前後。
カロリーは
| オートミール入りインスタント味噌汁 | 約200kcal |
| 野菜サラダ | 約50kcal |
| 缶詰 | 約350kcal |
の合計約600kcal。
最初の数日間は物足りなさを感じましたが、1週間も経てば慣れてきます。
オートミールを
- 手間なく
- 無理なく
- 美味しく
食べたければ、味噌汁やスープと一緒に食べるのがおすすめです。
オートミールを食べ始めて感じた5つの効果
3か月で体重が12キロ減った
オートミールを食べ始めて実感した体調の変化は、みるみるうちに体重が減り始めたこと。
- 1か月目で6キロ
- 2か月目で3キロ
- 3か月目で3キロ
減りました。
僕はオートミールを食べ始めると同時に、白米を食べないようにしました。
いわゆる、オートミールの置き換えダイエット。
ダイエットする際に重要なのが、カロリーです。
オートミールのカロリーは、100gあたり380kcal程度。
白米の場合は、100gあたり約170kcal程度なので、単純にグラム数とカロリーで比較すると、オートミールの方がカロリーが高いことになります。
でも、白米を茶碗1杯に盛った場合、約150gになります。
ということは、白米茶碗1杯分のカロリーは約255kcalということ。
一方オートミールは、1食あたり30g～70gで充分お腹を満たすことができるんです。
1食あたり30gで計算すると、カロリーはたったの114kcal。
白米をオートミールに置き換えれば、1食あたりの摂取カロリーを減らすことができるので、ダイエット効果が期待できます。
また、オートミールには豊富な食物繊維が含まれているので、ダイエット効果を高めてくれるのも嬉しいポイント。
オートミールに含まれている食物繊維は、100gあたり10gです。
白米の場合は100gあたり0.5gの食物繊維が含まれているので、オートミールは20倍も多い食物繊維が含まれていることになります。
食物繊維を豊富に摂取することで、血糖値の上昇を抑えられます。
血糖値の上昇が緩やかに慣れば、脂肪が吸収されにくくなるため、食べても太りにくくなるんです。
腹持ちがいいから、間食の必要がなくなった
オートミールを食べ始める前は、間食する機会が多かったんです。
小腹が空くと、ついコンビニでお菓子を買ってしまうこともありました。
でも、オートミールを食べ始めてからは、間食することはほとんどなくなりました。
その理由は、オートミールは少量でも満腹感を感じられて、腹持ちがいいから。
オートミールに含まれている豊富な食物繊維は、水を吸収すると膨れる性質を持っています。
だから味噌汁などのスープに入れると、柔らかくなってどんどん量が増えていきます。
食べた後も、食物繊維が胃の中でゆっくりと消化されていくので、満腹感が続いて腹持ちもいいのが特徴。
間食を摂る必要がなくなり、食べる量が減るので、減量効果が期待できます。
食事の後も眠くなりにくい
食事をして血糖値が上がると、眠気が襲ってきます。
僕はオートミール食を始める前は、ランチの後は眠くて仕事に集中できないことがよくありました。
でも、オートミールを食べ始めてからは、食後の眠気に襲われることがほとんどなくなったんです。
その理由は、オートミールが低GI食品だから。
GIとは、グリセリック・インデックスの略で、食後の血糖値の上昇度を数値化したものです。
GI値が高い食材ほど血糖値が上がりやすく、値が低い食材ほど血糖値が上がりにくいとされています。
オートミールのGI値は55。
白米のGI値は84なので、オートミールの方が血糖値が上がりにくい食材と言えます。
血糖値が上がりにくいので、食後も眠くなりにくいんです。
便通が改善された
オートミールには、腸内環境を整えてくれる効果があります。
オートミールに含まれている食物繊維は
- 水溶性食物繊維
- 不溶性食物繊維
の2種類。
水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌を増やし、血液中のコレステロール値を下げる効果を持っています。
不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収して膨らみ、腸のぜん動運動を促進し、便と一緒に老廃物を排出してくれます。
この2種類の食物繊維が豊富に含まれている食材は、なかなかありません。
便秘や肌荒れの原因の多くは、腸内環境が整っていないためだと言われています。
オートミールを食べるだけで、簡単に腸内環境を整える効果が期待できます。
コレステロール値が改善された
コレステロール値が高くなると、高血圧や動脈硬化の不安が高まります。
オートミールには豊富な水溶性食物繊維が含まれているので、血液中のコレステロール値を下げる効果が期待できます。
現代人の抱える健康問題の多くは、食物繊維不足が原因。
そんな健康問題を解決してくれるかもしれないのが、オートミールなんです。
オートミール食の注意点
甘く味付けしてはいけない
オートミールをダイエットに活用したければ、味付けに注意する必要があります。
僕は味噌汁やチゲスープなど、低カロリーで飽きのこない味付けのスープを使って、オートミールをふやかすようにしています。
フルーツやはちみつ、砂糖などを入れてふやかす人もいますが、甘く味付けしてしまうのはおすすめしません。
砂糖の摂り過ぎは体に良くないし、甘い味付けだとすぐに飽きてしまいます。
オートミール食を継続したければ、普段食べ慣れている料理に合わせるのがおすすめです。
体質に合わないと思ったらすぐにやめる
オートミールは「グルテンフリー食材」としても有名です。
グルテンとは、グルテニンとグリアジンというたんぱく質が水と反応してできる物質。
グルテンには食品をふっくらさせたり弾力を持たせる性質があり、パンやケーキなどのお菓子のやわらかさはグルテンによって生み出されています。
そんなグルテンですが、人によってはアレルギー反応を起こす場合があるんです。
でもオートミールには、グルテンを形成するたんぱく質が含まれていません。
だから小麦アレルギーの人でも、アレルギー反応が起きにくい食材なんです。
ただし注意したいのは、商品によってオートミールの加工工程で、小麦粉が混入してしまう可能性があるということ。
たとえば、オートミールの製造工程で小麦粉を加えたり、オーツ麦と小麦の加工を同じ機械で行っている場合などに、小麦粉が混入してしまう可能性があります。
オートミール食が自分の体質に合わないと感じたときは、無理せず一旦やめてみるのがおすすめです。
さいごに
これまでさまざまなダイエットに挑戦してきたけれど、なかなか継続できなかったという人は多いのではないでしょうか？
そんな人におすすめなのが、オートミールの置き換えダイエット。
ごはんの代わりにオートミールを食べるという、とっても簡単なダイエット方法です。
オートミールは栄養豊富な上、食物繊維がたっぷり含まれている、健康にとっても良い食材。
僕は1日3食、ごはんの代わりにオートミールを食べる生活を1年間続けてきました。
1年前と比べると、
- 体重は12キロ減少
- コレステロール値が平常値に改善
- 便通が改善
- ランチの後に眠くならなくなった
といった効果を実感しています。
オートミールを
- 無理なく
- 手間なく
- 美味しく
食べるには、味噌汁に入れるのがおすすめですよ。
それじゃ、またね。
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